마그네슘과 황의 기능과 필요성

사람의 생명활동은 수많은 영양소의 복합적 상호작용에 의해 유지된다. 이 중 무기질은 에너지를 직접 공급하지는 않지만, 체내 생리작용을 조절하고 다양한 생화학적 반응의 조효소로서 결정적인 역할을 한다.

 특히 마그네슘은 현대인의 불균형한 식습관 속에서 부족하기 쉬운 무기질 중 하나이며, 황은 일반 영양학에서는 자주 언급되지 않지만 단백질과 비타민의 구성 요소로서 매우 중요한 위치를 차지한다.

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1. 마그네슘 (Magnesium, Mg)

1-1. 체내 분포

마그네슘은 성인의 체내에 약 0.05% 정도 존재하며, 이 중 60%는 칼슘, 인과 함께 골격을 구성하고, 나머지는 근육과 간 등의 연조직에 고루 분포되어 있다. 특히 근육 내 마그네슘 농도는 칼슘보다 높은 편이다.

1-2. 흡수 및 대사

마그네슘의 흡수는 주로 회장(소장의 끝부분)에서 이루어지며, 흡수율은 평균적으로 30~40% 정도이다. 피틴산, 식이섬유, 고칼슘 식단은 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있다.
혈중 농도는 대부분 신장을 통한 배설량에 의해 조절되며, 골격에서 유출되는 비율은 매우 낮다.

1-3. 체내 기능

• 골격 대사: 칼슘, 인과 함께 뼈 형성과 유지에 기여
• 조효소 역할: 탄수화물, 지질, 단백질 대사에 관여
• ATP 합성: 에너지 생성 과정에서 조효소로 필수적
• 신경 안정 작용: 아세틸콜린의 분해 촉진, 근육 이완 유도

1-4. 섭취 기준 및 급원 식품

출처: 보건복지부 & 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준

성별연령대권장섭취량(mg)상한섭취량(mg, 보충제 기준)

남자	19~29세	350	350
여자	19~29세	280	350
임신부	전 연령	+40	-

급원 식품: 녹색 채소, 견과류, 전곡류, 콩류, 두부, 해산물 등

식품명중량(g)마그네슘 함량(mg)

현미	90	52
시금치	70	73
바나나	100	41
아몬드	10	27
오징어	50	41
연어	50	37

1-5. 영양 건강 문제

• 결핍증: 정상적인 식사를 하는 경우 드물지만, 알코올 중독, 만성 설사, 구토, 또는 영양 흡수 장애가 있을 경우 결핍이 나타날 수 있다. 대표 증상은 신경과 근육의 떨림(테타니)이다.
• 과잉증: 식품을 통해서는 거의 발생하지 않으며, 보충제나 하제 과다 복용, 신장 기능 저하 시 독성이 나타날 수 있다. 주로 설사, 저혈압, 심장기능 저하 등으로 이어진다.

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2. 황 (Sulfur, S)

2-1. 체내 분포 및 기능

황은 체중의 약 0.25%를 차지하며, 다른 무기질과 달리 이온 형태가 아닌 단백질의 구성 성분으로 존재한다. 특히 메티오닌, 시스테인 등의 함황 아미노산과 비타민 B군(티아민, 비오틴), 리포산, 코엔자임 A 등 주요 대사 관련 화합물에 포함된다.

주요 기능:

• 결합조직 형성: 콜라겐과 케라틴(피부, 머리카락, 손톱 등)의 구성 요소
• 해독 작용: 글루타티온의 구성 성분으로 간 기능에 중요
• 인슐린, 헤파린 등 주요 호르몬의 구성 요소

2-2. 섭취 기준 및 급원 식품

황은 별도의 영양소 섭취 기준이 설정되어 있지 않다. 그 이유는 단백질 식품을 통해 충분히 공급받을 수 있기 때문이다.

식품명중량(g)황 함량(mg)

밀배아	90	216
돼지고기	50	280
달걀	50	70
치즈(체다)	20	43
대두	20	44
아몬드	10	15

2-3. 영양 건강 문제

• 결핍: 정상적인 단백질 섭취가 이루어지는 경우 결핍은 보고되지 않았다.
• 과잉: 독성 보고 역시 드물며, 식사를 통해 섭취된 황은 대부분 필요량 이내에서 활용된다.

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마그네슘과 황은 모두 체내에서 다양한 역할을 수행하는 무기질이지만, 성격은 매우 다르다. 마그네슘은 조효소, 신경 안정, 골격 형성에 직결되며 섭취가 부족하기 쉬운 반면, 황은 단백질과 비타민의 필수 구성 요소로서 결핍 가능성이 낮다.

마그네슘은 현대인의 고지방, 고칼슘, 저식이섬유 식사 패턴으로 인해 흡수율이 떨어질 수 있으므로, 전곡류나 녹색 채소, 견과류 등을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 황은 따로 보충할 필요는 없지만, 단백질 섭취 부족 시 결핍될 가능성이 있다는 점에서 주의가 필요하다.